Anspannen Entspannen
Contract Relax (CR) dient dazu, den passiven Bewegungsspielraum zu vergrößern.
Auf eine bewegende (konzentrisch isotonische), spiralförmige Kontraktion des verkürzten Muskels folgt eine Entspannung des verkürzten Muskels und eine Bewegung in den erweiterten Bewegungsspielraum.
Es gibt eine direkte, eine indirekte und eine kombinierte (CRAC) Variante.
Siehe auch:
In manchen Büchern und Artikeln wird auch eine Technik mit (Isometrischer Kontraktion) als Contract Relax (CR) bezeichnet, z. B. in Freiwald, "Optimales Dehnen", 2013. Die Bezeichung Contrax Releax für Techniken mit Isotonischer KontraktionHold Relax orientiert sich am Buch "PNF in Practice" von Adler, Beckers, Buck.
Du bewegst das Gelenk oder Körperteil ans Ende des passiven Bewegungsspielraums. Wenn die Übungspartnerin die Bewegung selbst ausführen kann, ist das noch besser. Dabei im schmerzfreien Bereich bleiben. Wenn es nicht weh tut, darfst du bei der Bewegung etwas Widerstand geben.
Dann bittest du die Partnerin, den Muskel gegen deinen Widerstand spiralig zu bewegen und dabei für mindestens 5 s stark anzuspannen. Um sicher zu stellen, dass alle gewünschten Muskeln kontrahieren, lässt du die Bewegung groß genug ausführen: "Zieh deinen Arm bitte noch weiter nach unten."
Nach der Bewegung bittest du die Partnerin den Muskel zu entspannen und ihr entspannt euch beide. "Versuche alle Muskeln locker zu lassen."
Das Gelenk oder Körperteil wird neu positioniert, wobei der neue Bewegungsspielraum genutzt wird. "Öffne bitte deine Hand und bewege den Arm noch weiter nach oben." Eine aktive Bewegung der Partnerin ist dabei wieder bevorzugt. Wenn es nicht weh tut, darfst du bei der Bewegung auch etwas Widerstand geben.
Wiederhole die Technik bis der Bewegungsspielraum nicht mehr erweitert wird.
Du kannst die Übung mit Bewegungen im neu erschlossenen oder gesamten Bewegungsspielraum abschließen, so dass abwechselnd der Zielmuskel und sein Gegenmuskel gegen Widerstand bewegt werden.
Wenn die Anspannung des verkürzten Muskels zu schmerzvoll wäre oder der Muskel zu schwach ist, um die Bewegung auszuführen, kannst du auch mit dem Gegenmuskel arbeiten: "Hebe den Arm bitte an. Lass mich den Arm nicht nach unten drücken."
Der Bewegungsablauf bei Contract Relax - Agonist Contract (CRAC) startet wie bei CR:
Anspannung des verkürzten Muskels, während er eine spiralige Bewegung ausführt. Direkt danach erfolgt allerdings eine Anspannung des Gegenmuskels, wobei der Zielmuskel gedehnt wird.
Der verkürzte Muskel wird bei PNF oft als Antagonist bezeichnet und sein Gegenmuskel als Agonist. Dann bezeichnet man diese kombinierte Technik wie schon gesagt als Contract Relax - Agonist Contract (CRAC):.
Wenn man Antagonist und Agonist anders herum definiert, ist die Bezeichnung "Contract Relax Antagonist Contract". Die Abkürzung CRAC und der Inhalt der Übung bleiben gleich.
